Samstag, 28. Februar 2015

Workout Of the Day - 15 min HIIT + Arms

Hallo ihr Lieben!

Wie versprochen habe ich heute wieder ein neues Workout für euch!
Es besteht aus 2 Teilen. 
Teil 1 ist ein 15 min HIIT-Training um ordentlich warm zu werden, und Teil 2 verspricht uns morgen einen schönen Muskelkater in den Armen!



Viel Spaß beim Ausprobieren!



Freitag, 27. Februar 2015

Sonne tanken






Was gibt es besseres, als nach einem stressigen Arbeitstag noch ein bisschen die frische Luft zu genießen! Bei dem schönen Wetter heute braucht man auch garnicht lange um sich zu motivieren, die Turnschuhe anzuziehen! :) Somit ist heute entspannen und genießen angesagt!

Morgen gibts es dann wieder ein neues Workout. Unter anderem, habe ich einigen Übungen mit Mediznball eingebaut! 

Und hier ist das Teil, dass ich morgen verwenden werde. Mein Crossfit-Medizinball von Bad Company - er ist 6kg schwer und hat einen Durchmesser von 35cm:




Donnerstag, 26. Februar 2015

Workout Of The Day - HIIT mit Christina Salus

Hallo an alle!

Für heute steht ein HIIT-Workout auf meinem Programm, welches ich zuhause machen kann (da ich kein spezielles Equipment brauche...nur meinen Körper)!

HIIT-Training ist eine sehr effektive Form um deinen Körper so richtig zum Schwitzen zu bringen, und deinen Kalorienverbrauch ordentlich anzukurbeln! Versucht es einmal, ihr werdet begeistert (und vollkommen ausgepowert)sein!

Ich habe für heute kein eigenens Training zusammen gestellt, sondern ein Ganzkörper-HIIT-Workout von ChristineSalus ausgewählt!




Und hier noch der Ablauf...


Plyo Plank Challenge 2 
Part 1: Complete 3 rounds (50:10)

1) Jump fwd, heel click, jump back, heel click
2) plank thrusts
3) squat split jumps
4) superman plank, bring arm and leg wide
5) tricep pushup burpees

Part 2: Complete 3 rounds (50:10)
1) 6 switch lunges, 6 mountain climbers
2) 4 plank walks, 4 knee tucks
3) 1 lateral hop, 2 switch lunges
4) 2 plank hops, 2 wide pushups
5) squat with leg lift + squat jump 

Finisher (go through this twice)
1) Donkey kicks (right leg 16 reps)
2) 1 star jump, 1 tuck jump (8 reps)
3) Donkey kicks (left leg 16 reps)
4) Plank Jacks with shoulder taps (20 reps)

Also, los gehts...

Wow...morgen brauchen meine Beine wahrscheinlich eine Pause!
Ich spüre jetzt schon, wie sich der Muskelkater ankündigt...


Ich möchte euch noch etwas zeigen!
Das ist eines meiner lieblings Burnout-Tanks
Diese coolen Top's findest du bei Etsy im Shop von Nirvana Clothing 
Sie sind so bequem und vor allem echt lässig! Ich liebe diese Tops! Sie habe auch schon etliche Waschgänge mitgemacht, trotzdem konnte ich noch keine Veränderungen an Farbe, Form oder Aufdruck erkennen. – Fazit: Von mir eine klare Kaufempfehlung! 





Kickstart your day…“Green“...#3

Green Smoothie: Mmmhhhmmm...Mango-Traum

 2 Handvoll frischer Blattspinat
1/2 reife Mango
etwas Wasser 

 
...ab in den Mixer und genießen!

Viele Tolle Rezepte findet ihr auch hier:
simple green smoothies

Mittwoch, 25. Februar 2015

Workout Of the Day - Butt and Abs



Heute war wieder mal Po- und Bauchmuskel-Training an der Reihe! 
Also gleich nach der Arbeit ab ins Gym und schwitzen...

Folgende Übungen habe ich heute gemacht:



Superset bedeutet, dass 2 Übungen immer im Wechsel ausgeführt werden, ohne Pause).

Das Superset 1 würde dann wie folgt ausgeführt werden:

10x"Plie Squat" + 10x"Low Step Back"
kurze Pause
10x"Plie Squat" + 10x"Low Step Back"
kurze Pause
10x"Plie Squat" + 10x"Low Step Back"
kurze Pause
60 sec Seilspringen


Viel Spaß!
 
LG Nicole

Dienstag, 24. Februar 2015

Rest Day

Heute ist ein Tag Pause angesagt, zur Erholung meiner gequälten Muskeln. 
Diese Gelegenheit möchte ich gleich nutzen und euch zeigen welche „Spielsachen“ ich zuhause habe! 


GymBoss Interval Timer:


Für mich der optimale Timer, der bei keiner Trainingseinheit fehlen darf! Er hat eine Stoppuhr Funktion und div. Intervall Optionen! Perfekt für HIIT-Workouts und Timed-Challenges. Mit dem praktischen Klipp kann man ihn unkompliziert an der Hose, oder am Top befestigen. Ich verwende ihn allerdings am liebsten mit der Armschlaufe!






Kettlebells:

8kg – habe ich für meinen Einstieg ins Kettlebell Training verwenden. Zurzeit dient sie mir hauptsächlich zum Aufwärmen, oder für das Erlernen neuer Bewegunge

12kg – meine Standard Bell für das Training zuhause

16kg – habe ich selber leider nicht, kommt bei mir immer im Gym zum Einsatz

Medicine Ball: 6kg von BadCompany


Mit diesem 6kg Ball kann man tolle Ganzkörper-Workouts gestalten, ohne zwischen den Übungen
Equipment wechslen zu müssen.














Jump Rope



Liebe Grüße
Nicole
 

Lunch fürs Büro

Spinat-Lachs Rolle:

2 Eier + 1 Eiklar mit Salz, Pfeffer und 1 EL Parmesan verquirlen.
1 Handvoll fischen Blattspinat in feine Streifen schneiden und unter die Eier mischen.

Die Masse entweder in einer Form (auf Backpapier) im Ofen bei 200°C backen, oder in der Pfanne wie ein Omelett braten!
Auskühlen lassen. 


Danach mit 1 EL Hüttenkäse bestreichen, einige Scheiben Räucherlachs darauf verteilen, 
wie eine Biskuite-Roulade einrollen in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank bis mittags rasten lassen!

Mahlzeit!

Kickstart your day…“Green“...#2

Green Smoothie: Herzhaft-Süß


2 Handvoll frischer Blattspinat
1/2 sehr reife Banane
1/2 reife Birne
etwas Wasser 

 
...ab in den Mixer und genießen!

Montag, 23. Februar 2015

Workout Of the Day - Upper Body + HIIT


Warm Up: 10/50sec* – 8 rounds
o Jump Rope

 * 10/50 sec = so gebe ich an mit welchem Intervall ich das Training durchgeführt habe! In diesem Fall bedeutet das, dass ich meinen GymBoss Timer wie folgt eingestellt habe: 10sec Pause/50sec Seilspringen für 8 Runden











Upper Body: 
o Negative Pull-ups - 3 sets × 3-4 reps 
o Shoulder Press with Kettlebell (12kg) - 3 sets × 8-10 reps 
o Shoulder Press on Smith Machine Reverse Grip (10kg) - 3 sets × 8-10 reps 
o Fly with Dumbbell (4kg) - 3 sets × 8-10 reps
o Straight Arm Pulldown (15kg) - 4 sets × 8-10 reps
o Front+Lateral Raise with Dumbbell (5kg) - 3 sets × 10-12 reps
o Overhead Barbell Extensions - 4 sets × 10-12 reps 
o Barbell Curl (5kg) - 4 sets × 10-12 reps 

Finisher HIIT: 10/50sec – 15 rounds 
1. Side to Side Hops 
2. Switch Mountain Climbers 
3. Push Back Push Ups 
4. 10 High Knees, Drop Down, Power Up 
5. Jump Squats


Viel Spaß beim Trainieren!

LG Nicole

Kickstart your day…“Green“...#1


Green Smoothie: Spinat-Erdbeere



2 Handvoll frischer Blattspinat
1 Handvoll Erdbeeren
etwas Wasser 

...ab in den Mixer und genießen!

3..2..1.. START



Hi!

Wie ihr in "Das bin Ich" vielleicht schon gelesen habt, ist für mich ein aktiver Lebenstil sehr wichtig! 


Darum will ich garnicht lange um den heißen Brei herum reden, sondern euch ab heute teilhaben lassen an meinen täglichen Trainingsplänen und Aktivitäten!



The Best Exercises for Thinner Thighs and a Tighter Butt - Shape Magazine www.shape.com/...
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/28/09/3a/28093aea8ea9d0dd4ade6a7f4837fa40.jpg

Viel Spaß beim lesen und selber ausprobieren!

Liebe Grüße

Nicole